Sincronizzare i nostri bioritmi con la naturale alternanza della luce e del buio è indispensabile per mantenere l'organismo in salute. Ecco un viaggio attraverso i momenti salienti di una giornata tipo che ci suggerisce quale attività è meglio destinare a ciascuna fascia oraria nel rispetto dei nostri ritmi circadiani.

Ore 6:00-8:59
• Il corpo si rimette in moto gradualmente;
• cessa la produzione di melatonina;
• aumentano i livelli di cortisolo, che induce nell'organismo uno stato di allerta;
• il cuore vive un momento di stress: le coronarie sono ancora rigide e il sangue è particolarmente vischioso, un fatto che facilita la formazione di trombi.
Cosa si suggerisce di non fare: attività fisica intensa!

Ore 9.00-11.59
• Il cortisolo raggiunge il suo picco e lo stato di concentrazione e attivazione dell'organismo è al massimo;
• la temperatura corporea continua a salire fino a mezzogiorno, insieme alle prestazioni delle principali funzioni cognitive;
• la memoria a breve termine e la memoria di lavoro regalano grandi performance.
Cosa si suggerisce di non fare: dormire!

Ore 12.00-14:59
• L'attività digestiva avviatasi dopo il pranzo determina un generale senso di sonnolenza
• a seguito di un eventuale pasto ricco di carboidrati, zuccheri e grassi, la voglia di dormire può dipendere da una risposta del nostro sistema nervoso parasimpatico che impone al nostro corpo di rallentare e concentrarsi sul processo digestivo.
• gli alti livelli di glucosio nel sangue, inoltre, intervengono su particolari neuroni dell'ipotalamo, comunicando alle cellule di sospendere la produzione di orexina, una proteina indispensabile per mantenere il normale stato di veglia
Cosa si suggerisce di non fare: assumere alcol perché sommato al sonno e alle difficoltà digestive potrebbe renderci più "brilli" che in altri momenti della giornata.

Ore 15.00-17:59
• la temperatura corporea aumenta naturalmente,
• cuore e polmoni raggiungono il massimo della loro efficienza: questi ultimi hanno una resa superiore del 18% alle 17.00 rispetto alle 12.00. I muscoli sono più tonici del 6% se confrontati al loro momento di peggiore resa;
• si tratta di un orario ottimale per godere dei benefici legati allo sport, o per dedicarsi ai compiti che richiedono una buona coordinazione oculo-manuale, come ai lavoretti di precisione da svolgere a casa o al lavoro, senza rischiare di interferire con il riposo notturno.
Cosa si suggerisce di non fare: dormire!

Ore 18.00-20:59
• Seppur affamati è la fase in cui è meglio optare per una cena leggera;
• fegato e intestino fanno più fatica a digerire grassi e zuccheri. È stato dimostrato che chi segue una dieta perde più peso se riserva il pasto principale all'ora di pranzo, preferendo una cena frugale;
• se ci si vuole concedere un piccolo drink, a quest'ora il fegato lo sopporterà meglio.
• è la fase ideale per il “brainstorming” in cui si è più capaci di pensare fuori dagli schemi e si realizzano le idee più creative.
Cosa si suggerisce di non fare: grandi abbuffate!

Ore 21.00-23:59
• la ghiandola pineale del cervello comincia a secernere melatonina che facilita l'addormentamento;
• la temperatura corporea inizia ad abbassarsi e si giunge al momento di andare a letto;
• questo lento processo di "spegnimento" rischia di essere disturbato se ci si attarda a fare sport dopo cena. L'attività fisica fa aumentare temperatura e battito corporeo, e occorrerà più tempo prima che si riesca a prender sonno. Anche un'eccessiva esposizione a smartphone, tablet e pc rischia di tenerci svegli: la luce blu emessa dai loro schermi interviene sulla produzione di melatonina.
Cosa si consiglia caldamente di non fare: sport faticosi e giocare con il cellulare!

Ore 00:00-02:59
• la melatonina è al massimo della sua produzione e il corpo è nella più profonda fase di riposo;
• in questa fase il cervello si libera delle tossine accumulate durante il giorno e si prepara al carico di lavoro della giornata successiva. I ricordi si consolidano, e gli organi interni si rilassano;
• anche per chi è sveglio, i livelli di allerta sono minimi: è in questa fascia oraria che avviene la maggior parte degli incidenti industriali nei turni notturni; un dato altrettanto interessante riguarda quel 18% dei lavoratori europei costretti per molti anni a spostare il riposo per lavorare: corrono maggiori rischi di sviluppare cancro al seno, obesità, diabete di tipo 2, ictus e infarti.
Cosa si suggerisce di non fare: lavori che richiedano alta concentrazione.

Ore 3.00-5:59
La temperatura corporea raggiunge i minimi rispetto al resto delle 24 ore. Le energie dell'organismo, liberate dal compito di mantenerci al caldo, sono dirottate su altri compiti, come quello della rigenerazione delle cellule dell'epidermide. Intanto, i livelli di melatonina iniziano a calare, per prepararci con lentezza e gradualità al momento del risveglio. È questa l'ora in cui statisticamente avvengono più parti naturali, probabilmente per un effetto combinato degli ormoni melatonina e ossitocina, o per una generale rilassatezza muscolare delle future mamme. Alcuni tipi di chemioterapie sono più efficaci in questa fascia oraria, quando le cellule cancerogene si dividono rapidamente, mentre le cellule sane sono meno attive e rischiano meno di essere danneggiate.
Cosa si suggerisce di non fare: attività fisica!