DUE MOLECOLE CON EFFETTO ‘TAMPONE’ CHE AIUTANO A MIGLIORARE LA PERFORMANCE.

La beta alanina, pur essendo più “lenta” a entrare in circolo rispetto alla carnosina, riesce a mantenere il suo effetto più a lungo ed è quindi molto adatta ad allenamenti duri con ripetute prove a intensità massimale lattacida.

“Mi brucia il muscolo!”. Questo grido d'allarme è abbastanza frequente, soprattutto quando si chiede al corpo – nostro o di un allievo – di spingersi verso il lato oscuro del metabolismo, quindi oltre soglia anaerobica, esplorando l’acidosi. Premesso che il dolore che si avverte dopo 48 ore dallo sforzo non è acido lattico (e se qualcuno ne è ancora convinto meglio metta in dubbio le sue conoscenze fisiologiche), rimane invece quella sensazione di ‘bruciore’ quando il muscolo si indurisce e si inizia chiaramente a percepire che si è giunti al limite della propria capacità di prestazione messa in crisi dalla massiccia produzione di acido lattico. Senza volere approfondire i dettagli è però importante capire che il “problema” non è la produzione di acido lattico in sé, produzione che oltre a essere fisiologica può diventare una risorsa energetica con il riciclo come acido piruvico, ma quando la quantità di acido lattico che viene prodotto è maggiore di quella che il corpo è in grado di smaltire e riutilizzare. Certo che per uno sportivo riuscire a gestire questa sensazione riuscendo a spostare in avanti il ‘blocco’ metabolico e la contrazione creata dall’accumulo di acido lattico, rimane una importante prerogativa per migliorare la performance. Molte sono le molecole a effetto tampone, la prima a essere usata è stato il “classico” bicarbonato, sostanza che ancora oggi ha un suo protocollo ma che va attentamente provato in anticipo e gradatamente perché fra le sue controindicazioni c'è la possibilità di dissenteria, situazione non certo piacevole soprattutto se si è nel pieno di una prestazione. Con il passare degli anni e la grande diffusione della creatina si è verificato come, accanto alle peculiarità energetiche/anaboliche di questa molecola, ci sono anche possibili utilizzi legati all'azione tampone. È infatti assodato che la presenza di disponibilità di creatina durante la prestazione agisca sul limite di accumulo dell’acido lattico.

La carnosina: la prima vera molecola a effetto tampone
La prima vera molecola con azione tampone è stata però la carnosina, che è un dipeptide formato dagli aminoacidi Beta alanina e istidina. Una molecola studiata da moltissimi anni. La sperimentazione della carnosina nel campo sportivo, nasce dall’osservazione della distribuzione e delle concentrazioni di questa molecola nel mondo animale. È infatti stimolante verificare come i muscoli di alcuni animali ne siano ricchissimi mentre in altri se ne trovano solo minime tracce. Alcuni animali con presenza massimale di carnosina muscolare sono il levriero e il cavallo purosangue da corsa: animali capaci di esprimere alti valori di potenza senza apparentemente risentire dell’alta produzione di acido lattico, caratteristica del tipo di esercizio da loro svolto e dal tipo di fibre muscolari impegnate. Al contrario nell’uomo, estremamente carente di carnosina, la produzione massiccia di acido lattico è uno dei fattori limitante delle prestazioni. Dal punto di vista biochimico, semplificando, la carnosina cattura l’atomo d’idrogeno dell’acido lattico consentendo così la riconversione in piruvico per la produzione di nuova energia, questo senza massiva alterazione del Ph muscolare. Viene così potenziata l’azione della cosiddetta “navetta del lattato”, quindi della possibilità di riutilizzare la produzione dell’acido lattico a fini energetici. Questa caratteristica aiuta a stabilizzare il Ph muscolare e ritarda l’inibizione del sistema enzimatico conseguente all’acidosi, il tutto con un’influenza positiva anche sulle funzioni collegate al metabolismo della fosfocreatina. L’assunzione esogena di carnosina sembra migliorare nettamente le prestazioni lattacide, questo con grande vantaggio di tutti quegli sportivi che devono altrimenti interrompere una prestazione per sopravvenuta acidosi massimale. Come già accennato all'inizio, in molti casi, la rapida salita della concentrazione di acido lattico, non sufficientemente tamponata in sede di cellula muscolare, invia segnali precoci di affaticamento distrettuale quando ancora esistono riserve energetiche (locali e generali) capaci di permettere la continuazione del lavoro. Interessante notare come la concentrazione di carnosina sia strettamente correlata sia alla percentuale di fibre bianche che alla capacità prestativa dell’atleta; risulta infatti che atleti di sport anaerobici lattacidi con alte performance hanno fatto registrare le concentrazioni di carnosina muscolare più alta di qualsiasi altro sportivo. Altre azioni biochimiche di particolare interesse, messe in luce dalla carnosina, riguardano l’effetto antiossidante e il miglioramento dell’ATP-asi miosinica. Questa peculiarità rende questo integratore interessante anche per la sua azione riflessa sul potenziale miglioramento anche della contrattilità muscolare, a maggiore ragione se questa viene espressa ad alta intensità all'interno di un contesto ripetuto. L’azione antiossidante è conosciuta e confermata fin dal 1960, un’azione che sembrerebbe maggiore di quella del selenio e che agirebbe soprattutto contro la creazione di anione perossido e i prodotti di perossidazione capaci di esportare a distanza il danno ossidativo. Caratteristica questa che indicherebbe l’azione antiossidante della carnosina (quindi limitante i danni cellulari e favorenti e recuperi) efficace soprattutto per atleti di discipline anaerobiche e anaerobiche lattacide. Occorre sottolineare come l’assunzione di carnosina viene ottimizzata dalla presenza di Vit E e Vit A (anch’esse di riconosciuta azione antiossidante). È quindi opportuno che queste vitamine vangano introdotte con eventuali quote supplettive (esempio con un pool vitaminico minerale per sportivi). La carnosina risulta avere, come già accennato, ruolo importante nell’attivazione della ATP-asi miosinica. Questa funzione è già provata in vitro e sembrerebbe che anche nella pratica l’assunzione della molecola migliori l’azione di questo enzima permettendo una più rapida liberazione di energia (scinde l’adenosina dall’acido trisfosforico) e una migliore contrattilità muscolare. Il suo uso dovrebbe quindi contribuire a ottimizzare i meccanismi energetici soprattutto nei momenti di stress e di deficit della normale funzionalità. Questa sua capacità pro-energetica nei momenti di massimo bisogno, si miscela perfettamente con quella tampone già prima analizzata. Dagli anni ‘80 è dimostrato come la carnosina sia assimilabile per via orale e il dosaggio utile può variare dai 200 ai 600 mg al giorno, questo comunque in assenza di controindicazioni anche in caso di sovradosaggi. Ci sono cibi che contengono buoni livelli di carnosina come i gamberetti e il pollo, ma anche se l'alimentazione di un atleta è ricco di questi alimenti si è visto che rimane intatta la capacità di migliorare la performance con una integrazione di carnosina.

La molecola beta alanina è affine
Ultimamente la ricerca, ma anche il mondo dell’integrazione si è concentrata su una molecola ‘affine’ che è stata menzionata nella descrizione della carnosina; infatti il dipeptide carnosine è composto da beta alanina e istidina. La molecola in questione è infatti la beta alanina. Per questo motivo, da tempo vengono proposti integratori dove al posto delle carnosina c'è la beta alanina. Come detto la carnosina sembra essere più veloce nell'entrata in circolo ma la beta alanina, pur essendo più “lenta”, riesce a influenzare entrambi i tipi di fibre muscolari e a mantenere il suo effetto più a lungo; particolare importante se la prestazione a cui si va incontro si protrae nel tempo con picchi ad alta intensità. Logicamente l'effetto sulle fibre bianche rapide è maggiore perché il metabolismo anaerobico a cui attingono è quello che aumenta l'accumulo di acido lattico nei muscoli. Usare la beta-alanina come integratore provoca un aumento medio del 60 per cento della carnosina muscolare. Può sorgere una domanda: visto che la carnosina è composta anche da istidina, è giusto dare al corpo solo beta alanina o questo può provocare uno squilibrio? La risposta è negativa perché l'istidina entra in molteplici reazioni proteiche-aminoacidiche e una sua presenza extra potrebbe squilibrare altri processi; la beta alanina non ha invece altri coinvolgimenti di sintesi proteica ed è quindi utilizzata in modo quasi selettivo per la produzione di carnosina. Avendo un potenziale di stimolo e trasformazione in carnosina, di beta alanina ne va assunta un quantitativo più alto rispetto alla carnosina, certamente oltre al grammo ma facilmente si incontrano atleti che ne usano 2,5 g. Occorre pensare che assumere beta alanina spesso richiede tempi più lunghi rispetto alla carnosina. I tempi sono di almeno 30/45 minuti prima di una prestazione per vedere questa molecola nel circolo ematico ma molti atleti, soprattutto in gare di endurance o comunque composte da momenti con alte produzioni di lattato, fanno un uso della beta alanina in cronico più che in acuto. Quindi non si preoccupano di usarla solo prima della seduta o della prestazione, ma assumono questa molecola in modo costante (tipo la metodica usata con la creatina) almeno per 3/4 settimane, alcuni ne aumentano il dosaggio nei giorni in cui ci si allena. Addirittura sembrerebbe che i risultati migliori si possano ottenere dividendo il dosaggio in 2 volte al giorno. Certamente il potere disporre di un integratore ad alta concentrazione con disponibilità di principio attivo superiore al grammo per capsula rende l’assunzione estremamente comoda, precisa ed efficace.

Nessun effetto collaterale e tanti benefici
L’uso di beta alanina (e carnosina) non comporta effetti collaterali, soprattutto legati a ritenzione idrica, fattore che invece potrebbe verificarsi in alcuni atleti che usano come sostanza tampone la Creatina. Ad alti dosaggi la beta alanina può dare una sensazione di rossore e leggero calore cutaneo con una sorta di formicolio. Tali effetti sono legati alla sensibilità personale e possono quindi avere diverse entità; sono comunque rapidi e transitori e svaniscono rapidamente senza conseguenze. Gli atleti riportano che ci si abitua con il tempo. Comunque tali sintomi, si manifestano mediamente con dosaggi superiori ai 1,3/1,4 g per singola assunzione. Da segnalare che tale effetto collaterale è più facile ottenerlo con la carnosina che non con la beta alanina (anche se potenzialmente si manifesta comunque). L’assunzione di beta-alanina insieme a zuccheri semplici può non solo aumentarne la capacità ergo genica ma contemporaneamente attenuare i piccoli effetti collaterali di cui sopra. Altro punto importante è che la funzionalità della beta alanina sembra essere proporzionale all'età, nel senso che il suo effetto si avverte maggiormente dopo i 30 anni, questo perché probabilmente il corpo abbassa i suoi livelli di ‘saturazione’ da lattato (ma dipende dall’allenamento) e anche dei livelli endogeni di questi aminoacidi. Da non dimenticare l'effetto antiossidante che rimane un fattore di protezione in modo proporzionale all'età. Occorre infatti sottolineare che la beta alanina oltre a permette il controllo del PH, svolge (come la carnosina) da fattore di protezione delle membrane cellulari contro i radicali liberi (azione antiossidante) e una potenziale azione antinfiammatoria nonché di capacità contrastare gli AGE (Advanced Glycation End-products) che sono dei composti derivati dallo zucchero e che possono depositarsi nelle arterie. La beta alanina eredita di riflesso la capacità di influenzare positivamente l'ATPasi miosinica e quindi la capacità della contrazione muscolare potente, è infatti importante ricordare che le fibre bianche di tipo 2 (su cui beta alanina e carnosina hanno il maggiore effetto) hanno la proprietà di poter produrre azioni muscolari potenti anche grazie all'elevata velocità con cui vengono rilasciati gli ioni calcio e soprattutto a un alto livello di attività dell'ATPasi miosinica. Ad oggi la supplementazione con beta alanina appare una delle più efficace per ottenere effetti multipli fra cui:
• effetto tampone sulla produzione di acido lattico
• azione antiossidante
• una conseguente incremento della forza resistente
• effetto positivo sul ritardare la sensazione di stanchezza
• influenza sull’ATPasi miosinica e quindi sull’azione delle fibre bianche potenti
• attenua il classico dolore post allenamento (DOMS)

La beta alanina è più stabile nel tempo e pur essendo leggermente più “lenta” nell’entrare in azione rispetto alla carnosina, ne mantiene gli effetti nel tempo. Abbiamo quindi un integratore che per quanto conosciuto da tempo è spesso sottovalutato nelle sue potenzialità che possono invece essere di grande utilità in previsione di allenamenti duri con ripetute prove a intensità massimale lattacida.

© Performance Magazine - Settembre 2017