Efficace per aumentare sia la forza sia l’ipertrofia. Il maggiore dispendio energetico favorisce il dimagrimento.

Il rest pause è una tecnica di allenamento di quelle definite ad alta intensità. Alcuni preferiscono i termini ‘cluster’ o ‘high intensità resistence training’. È una metodica che va eseguita con una determina percentuale del proprio carico massimale, possibilmente con un numero di ripetizioni consono al carico. Una volta terminate le ripetizioni, si fa passare un breve tempo di recupero (10-25 secondi), per poi cercare di eseguire il massimo delle ripetizioni possibili. Questa operazione, che può essere fatta per due o tre volte, conta come una serie. Così facendo, si alzerà notevolmente l’intensità dell’esercizio eseguito, in quanto con un carico che avrebbe permesso di eseguire ad esempio 6 reps, si può arrivare a 8-10 reps. La percentuale del carico massimale che si decide di utilizzare nella prima parte della serie, rende il rest pause una tecnica estremamente versatile perché in grado di poter stimolare tutte le fibre muscolari e quindi aumentare la forza e l’ipertrofia. Ma qual è il principio fisiologico del rest pause? Il segreto di questa metodologia di allenamento, si basa sul fatto che il 50-70 per cento dei fosfati muscolari vengono ripristinati nella micro pausa di 10-25. Questo ricarica dei fosfati permette al muscolo di poter eseguire, dopo la pausa, altre reps con lo stesso peso. La tecnica del Rest pause ha quindi l’obiettivo, di sfruttare il ripristino dei fosfati che, in realtà, in 10-25 secondi non è in grado di ripristinarli totalmente ma di arrivare ad un 50 per cento circa. Nel caso si decidesse di eseguire più serie di rest pause è necessario inserire un tempo di recupero fra le serie di 3 minuti per fare in modo che i fosfati recuperino in modo più completo. Il prof. Antonio Paoli, storico docente FIF, con il suo staff universitario ha eseguito alcune ricerche in merito al rest pause. La prima risale al 2004, quando furono comparati il rest pause con la tecnica dello Stretch Contrastato e con un terzo gruppo di controllo. Dopo sette settimane, il gruppo che applicava la tecnica dello Stretch Contrastato ottenne un maggiore incremento della massa muscolare rispetto agli altri due gruppi. Il gruppo rest pause ottenne un calo della massa grassa maggiore rispetto agli altri due gruppi e un aumento di massa muscolare maggiore rispetto al gruppo di controllo. La seconda ricerca del 2011 vide comparare il rest pause con il metodo piramidale. I risultati di questa ricerca evidenziarono che, il sistema energetico lattacido, era più sollecitato con il piramidale. Il rest pause invece evidenziava un CPK maggiore, indice di danno muscolare maggiore rispetto al piramidale. Nel 2012 Paoli eseguì una ricerca per valutare il dispendio energetico a riposo post rest pause rispetto a un resistence training. Il rest pause era impostato con 6 ripetizioni, 6 secondi di pausa, 2/3 ripetizioni, 20 secondi di pausa, 2/3 ripetizioni, e tempi di recupero di 2’ 30”, praticato su 3 esercizi per un totale di 7 serie. L’allenamento tradizionale consisteva in 8 esercizi da 4 serie da 8-12 ripetizioni con 1/2 minuti di pausa per un totale di 32 serie. L’allenamento in rest pause mostrò un maggiore e significativo incremento del dispendio energetico a riposo a 22 ore post-esercizio.

In definitiva, l’allenamento in rest pause è una metodica efficace per aumentare sia la forza che l’ipertrofia. Allo stesso tempo crea un EPOC intenso, mettendo i presupposti per un maggiore dispendio energetico con conseguente dimagrimento.

Dopo la parte teorica è ora di addentrarsi nella pratica.

Vi propongo quindi una tabella da fare in quattro giorni con la seguente suddivisione muscolare:

Sugli esercizi base contrassegnati da un “*”, andremo a mettere in pratica la nuova metodica di rest pause. La serie è composta di tre serie in stripping con rest pause e calo di peso fra una serie e l’altra. In pratica verrà così scritta:

1/2 x 6 + 6 + 6 30” 6 + 6 + 6 30” 6 + 6 + 6

L’esecuzione che verrà richiesta è la seguente: fare il primo terzetto al limite e naturalmente scalando il peso fra un sei e l’altro. Dopo essersi riposati 30 secondi (tempo necessario per ricaricare parzialmente i fosfati), si riparte con il secondo terzetto utilizzando il peso del secondo sei del primo terzetto. Dopo aver eseguito sei colpi scalare fino al peso del terzo sei del primo terzetto, dopo averne fatte sei scalo a sensazione in modo da poter farne altre sei al limite. Dopo essersi riposati 30 secondi si riparte con il terzo terzetto utilizzando il peso del secondo 6 del secondo terzetto, scalo fino al peso del terzo sei del secondo terzetto scalo ancora a sensazione per poter fare le ultime sei del terzo terzetto. Per meglio chiarire questo sistema di allenamento faccio un esempio pratico.

PANCA PIANA
6r (100 kg) 6r (85 kg) 6r (70 kg) 30” Recupero 6r (85 kg) 6r (70 kg) 6r (60 kg) 30” Recupero 6r (70 kg) 6r (60 kg) 6r (50 kg)

Nella mia ipotesi pratica, ho attuato uno scarico del 15 per cento sul carico fra un sei e l’altro. Naturalmente si possono effettuare scarichi più o meno marcati a seconda delle capacità e dell’intensità che si vuole dare all’allenamento.

Con questa metodica, ritengo si riesca a stimolare in maniera profonda tutte le fibre muscolari, riuscendo a reclutarne e quindi a stressarne il più possibile. In più si andranno a intaccare le riserve di fosfati portandole verso una deplezione intensa (fattore importante per l’ipertrofia). Essendo anche una serie la cui durata è relativamente lunga, si spera di produrre acido lattico che è sicuramente un buon amico dell’ipertrofia muscolare. Personalmente non farei mai più di due serie per esercizio base, dato che forse già una serie se fatta al limite, è uno stimolo allenante più che soddisfacente. Come per tutte le metodiche ad alta intensità, è necessario cadenzare gli allenamenti in modo che il muscolo possa recuperare o ancora meglio super-compensare ed essere pronto per nuovi stimoli intensi. Il problema è risolvibile in un paio di modi.

PRIMA SOLUZIONE
Si può scegliere di fare l’allenamento sopra descritto a settimane alterne inframezzato da una settimana di scarico (che chiameremo 1, 2, 3) con tre allenamenti settimanali diminuendo anche l’intensità.
Esempio:
Panca piana 12-10-8-6
Croci 30° 2/3 x 6 + 6 + 6

Nella settimana di scarico, è bene tenere il complementare in stripping, in modo da dare continuità all’allenamento.

SECONDA SOLUZIONE
Per ovviare la sindrome da Over Training, si può pianificare l’allenamento in un micro-ciclo che dura più di una settimana.

Di modi per pianificare l’allenamento ne esistono tantissimi, quindi sta a ciascuno di voi sbizzarrirsi, stando sempre attenti ad ascoltare le sensazioni che il corpo invia. Questa tabella si basa su uno stripping con rest pause e ‘mantieni-ripetizioni’. Mi viene da pensare che il ‘mantieni-ripetizioni’ va spesso a braccetto con il ‘mantieni-peso’ e che quindi gli esercizi base potrebbero essere eseguiti nel seguente modo: 1/2 x 6 + 6 + 6 30” recupero 4 + 4 + 4 30” recupero 2 + 2 + 2, dove a scapito delle ripetizioni mantengo fisso il carico.

© Performance Magazine - Settembre 2017