Chissà quante volte vi è stata detta questa frase e, spesso, vi siete “giustificati” dicendo che voi (sportivi) mangiavate solo il bianco e al massimo 1 o 2 tuorli a settimana……. Bhe, siamo certi che non ci sarebbe bisogno di dirvelo, ma vi confermiamo che è ormai da tempo che le uova sono state assolte dalle problematiche legate a varie interferenze negative, in primis su fegato e colesterolo. Gli studi sono tanti ma uno (Association of Egg Intake With Blood Lipids, Cardiovascular Disease, and Mortality in 177,000 People in 50 Countries; Dehghan M Clin Nutr 2020 Jan 21) è stato fatto analizzando i dati prodotti dalle valutazioni di:

• 83.349 infermiere tra i 30 e i 55 anni osservate dal 1980 al 2012
• 90.214 infermiere con un’età compresa tra i 25 e i 44 osservate dal 1991 al 2013
• 42.055 professionisti sanitari di sesso maschile tra i 40 e i 75 anni osservati dal 1986 al 2012

Concludendo come “Un consumo moderato di uova, fino a un uovo al giorno, non si associa al rischio generale di patologie cardiovascolari”. Analoga indicazione ci viene da un altro studio (Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies; BMJ Published 7 January 2013) dove in sintesi il risultato della meta-analisi non supporta la teoria che un maggiore consumo di uova è associato ad un elevato rischio di malattia coronarica e ictus.

L’uovo è un alimento certamente alla base dell’alimentazione degli sportivi, fa parte di molte cucine tradizionali ed ha grandi vantaggi legati non solo al basso costo, alla facilità di cottura ma anche alle sue innumerevoli componenti positive prima fra tutti il suo quantitativo (e qualitativo) proteico e il suo prospetto lipidico e vitaminico. Il tuorlo infatti non contiene solo proteine ma anche metionina (e altri AA solforati utili al fegato) e inositolo, regolatori del metabolismo lipidico che vengono usati anche per contrastare la steatosi epatica; inoltre contiene Colina che oltre ad essere un modulatore del metabolismo lipidico è un precursore dell'acetilcolina, un neurotrasmettitore basilare per la contrazione muscolare. Sono inoltre presenti vitamina D (basilare sia per la salute ormonale che muscolare e immunitaria) e molte altre vitamine liposolubili come le vitamine E, K e A. Da tempo sappiamo che la presenza di grassi saturi in un alimento non significhi automaticamente aumento di rischio cardiovascolare legato ad un proporzionale aumento del colesterolo (prodotto in significative quantità dal fegato, spesso rappresentando la stragrande maggioranza della quota circolante). Le uova sono inoltre ricche di acido stearico; un grasso saturo che, a livello epatico, può essere convertito in monoinsaturo. Quindi quando parliamo di uova, anche e soprattutto per gli sportivi, non buttiamo tutti i tuorli, che possono invece rappresentare un alimento prezioso. Il tuorlo infatti oltre a contenere sostanzialmente tante proteine quante l'albume, contiene anche numerose vitamine e micronutrienti utili all'organismo. Tra questi è bene ricordare:

• Colina: (descritta in precedenza)
• Vitamina D: svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento delle strutture ossea, muscolare e nel bilancio del sistema immunitario (è riportato come la popolazione italiana, nonostante l'abbondante esposizione solare, ne sia in genere carente)
• Vitamina E: importantissima nella difesa antiossidante delle membrane cellulari
• Vitamina K: fondamentale nella modulazione della coagulazione sanguigna
• Vitamina A: essenziale per la salute e la funzionalità dell’occhio e della pelle La presenza di queste sostanze, soprattutto in termini di concentrazione vitaminica, risulta ancora più marcata nelle uova di provenienza biologica da allevamenti a terra. Proprio per la ricchezza di vitamine liposolubili (generalmente termolabili) è sconsigliato sottoporre il tuorlo a cottura, mentre per l’albume la cottura è consigliata per inibire l’azione dell’avidina.

La presenza di avidina riduce la disponibilità della vitamina B7 (biotina) inoltre, cosa ancora più importante, le proteine dell'albume crude si dimostrano molto meno digeribili rispetto a quelle cotte. Se ne deduce che una modalità ottimale per consumare le uova è preparandole alla coque o in camicia; ovviamente le cotture con fritture in olio sono altamente sconsigliate se l’obiettivo è quello di mantenere integre le proprietà nutrizionali. Da quello che ci dice la letteratura un uso intelligente delle uova è difficilmente collegabile a problematiche cardiovascolari o all’aumento del colesterolo; fattore quest’ultimo che viene certamente aggravato in maniera significativa dall’uso smodato di zuccheri semplici (con i relativi picchi glicemici), analogamente al consumo di alcolici, fattori nel complesso più dannosi di un equilibrato utilizzo di uova intere. Risulta ragionevole pensare che in modo direttamente proporzionale al tipo di attività svolta, alla frequenza, al volume e all’intensità della stessa, il consumo di uova possa anche essere maggiore di quello osservato negli studi riportati in apertura. Ovvio che è poi sempre meglio confrontarsi con un professionista per avere delle indicazioni e verificare l’andamento generale dell’alimentazione perché, come riportato dalle principali linee guida in ambito medico, difficilmente c’è u unico alimento responsabile di un quadro salutistico negativo; occorre sempre prendere in considerazione lo stile di vita sia dal punto di vista alimentare che da quello comportamentale. Ricordando che molto spesso è la sommatoria di una serie di errori che crea il problema.

• Dehghan M . et.al. Association of Egg Intake With Blood Lipids, Cardiovascular Disease, and Mortality in 177,000 People in 50 Countries Am J Clin Nutr 2020 Jan 21[Online ahead of print]
• Rong Y et.al. Egg Consumption and Risk of Coronary Heart Disease and Stroke: Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies BMJ, 346, e8539 2013 Jan 7