I PRINCIPALI ASPETTI POSITIVI E LE LIMITAZIONI PER COMPRENDERE SE È ADATTO A TE!

Cos’è il calisthenics?
Il Calisthenics è un protocollo di allenamento a corpo libero molto efficace per aumentare la forza, la resistenza, l’equilibrio e la coordinazione, consentendo, inoltre, di migliorare notevolmente la propria mobilità articolare. Questa disciplina si avvale sia di esercizi isometrici che dinamici in grado di allenare tutti i gruppi muscolari e di sviluppare un corpo tonico, definito ed armonioso. Questa attività è alla portata di tutti, includendo allenamenti progressivi che seguono la logica di adattamento dell’individuo e la rendono praticabile da qualsiasi soggetto; essa infatti si compone di vari esercizi progressivi che portano ad un adattamento articolare e neurofisiologico e consentono di aumentare la densità ossea e il volume muscolare, diminuendo la massa grassa. Andiamo ad analizzare i pro e i contro di questa disciplina che con il tempo si sta diffondendo sempre di più.

PRO

1 Porsi un obiettivo
Spesso la persona che intraprende un percorso di “fitness” in palestra, tende ad interromperlo dopo poco tempo per mancanza di motivazione, dovuta anche alla ripetitività dei gesti e alla “monotonia” degli esercizi. Questo non accade in un percorso calistenico in quanto è la stessa disciplina a porre degli obiettivi da raggiungere con il proprio corpo, come ad esempio la realizzazione di una verticale. Chi pratica calisthenics, è stimolato da una costante sfida contro se stessi, contro i propri limiti siano essi mentali e/o fisici.

2 L’importanza dello stretching
Tutte le discipline a corpo libero per potersi esprimere senza limitazioni, richiedono un requisito fondamentale: la mobilità. Anche all’interno del calisthenics, la mobilità gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel percorso di apprendimento. Più mobili saranno le nostre articolazioni, i nostri tendini e i nostri muscoli, più facilmente riusciremo a realizzare le traiettorie ideali del nostro corpo. Ad esempio, all’interno di una verticale, non sempre la mobilità delle spalle mi permette di allineare perfettamente le braccia con il busto, oppure durante una straddle planche, la mia capacità di divaricare le gambe, determina in maniera diretta il carico, in termini di peso, contro cui dovrò lavorare: più riesco a divaricare le gambe, meno peso andrò a percepire.

3 Economicità e libertà di allenamento
Un altro punto a favore di questa disciplina, è la possibilità di potersi allenare ovunque, dalla classica palestra, al home gym e all’outdoor in vacanza poiché non necessita di particolari attrezzi, pesi o macchine: ciò di cui abbiamo bisogno è solo il nostro corpo e tanta forza di volontà. Inoltre, il minimo investimento iniziale necessario (basta procurarsi una sbarra da montare e due parallele mobili), rende questa disciplina estremamente economica.

4 Esercizi adatti a tutti i livelli
La preparazione fisica nella ginnastica calistenica si sviluppa con una progressione che parte dall’esercizio più semplice fino ad arrivare a quello più complesso; questo ci permette di modulare il carico di lavoro in base al livello di preparazione del neofita. Ad esempio se un soggetto non ha mai eseguito dei piegamenti in appoggio sui piedi, potrà semplificare l’esercizio appoggiando le ginocchia, oppure se un soggetto non ha mai eseguito delle trazioni a sbarra, potrà semplificarle eseguendole inclinate.

5 Miglioramento delle capacità coordinative
Attraverso un costante lavoro con il proprio corpo, a differenza di quanto avviene in un allenamento pesistico puro, il calisthenics permette di migliorare la coordinazione, ovvero la capacità di realizzare movimenti, sia semplici che complessi, attraverso la perfetta cooperazione e sinergia dei vari gruppi muscolari al fine di ottenere una sequenza fluida, un movimento preciso con il minor dispendio energetico possibile, ovvero evitando sforzi muscolari inutili.

...perché imparare a muovere il proprio corpo è più importante di imparare a muovere qualsiasi peso!

CONTRO

1 Possibilità di infortuni: prevenire è meglio che curare
Il calisthenics, essendo una disciplina che mira non solo all’estetica del corpo ma al miglioramento della prestazione atletica del soggetto, richiede una maggiore pazienza da parte del praticante nel rispettare se stesso, i propri tempi ed i propri limiti. Le cause più importanti che possono favorire l’insorgenza di un infortunio, soprattutto nel neofita sono:
• mancanza di un riscaldamento adeguato
• carenza di mobilità
• programmazione mancante o inadeguata
• impazienza nella progressione del carico o nel rispetto delle propedeuticità
Tutte queste cause sono facilmente evitabili, se impostiamo e affrontiamo gli allenamenti in modo corretto, con l’obiettivo di voler conoscere sempre di più il nostro corpo, individuando e accettando le nostre reali capacità, i nostri punti di forza e quelli carenti e sulla base di questi, elaborare le strategie che ci permettano di perseguire dei nuovi obiettivi. Tante volte l’entusiasmo nel voler approcciare una nuova disciplina, un nuovo esercizio, una nuova skill può portare a non ascoltare i segnali del proprio corpo, sensazioni e dolori.

2 Difficoltà nel poter variare il carico
Sebbene il calisthenics offra la possibilità di un approccio progressivo, basato su propedeutiche che permettono la modulazione del carico, questa modulazione rimane più limitata. Questo perché, il carico contro cui andiamo a lavorare è proprio il nostro peso corporeo, il quale mal si adatta ad una regolazione fine. Soprattutto nelle fasi iniziali, il neofita deve imparare a sentire e gestire tale peso e apprendere come funzionano le proprie leve.

3 Momenti di stallo nelle progressioni: periodo di stallo come momento di adattamento
Come accade in qualsiasi percorso “fitness”, anche durante l’apprendimento di questa disciplina potremmo andare incontro ad uno o più periodi di stallo. Questo potrebbe determinare una sensazione di inefficacia della programmazione dell'allenamento e di una mancanza di predisposizione individuale a questa disciplina, fino a noia e abbandono completo. La grande differenza, tuttavia, è data dal fatto che il calisthenics si basa sull’apprendimento di schemi motori complessi, che richiedono un coinvolgimento multiplo sia dal punto di vista muscolare che articolare e nervoso, particolarmente rilevante. I momenti di stallo non devono essere visti quindi, superficialmente, come noiosi o lenti ma come momenti fondamentali e assolutamente necessari a stabilizzare, nel lungo periodo, gli adattamenti corporei e le tecniche complesse, richieste da questa disciplina. Le strade da intraprendere per superare questi periodi di stallo e rendere vario e completo il percorso, possono essere molteplici: dall’ausilio di elastici o di zavorre, all’aggiunta di esercizi complementari specifici con manubri e bilancieri, al ridurre il rom dell’esercizio o a spezzarlo nelle sue varie parti per rinforzarle separatamente. Affrontare un periodo di stallo, ci permetterà inoltre di imparare a riconoscere i nostri limiti e trovare le giuste soluzioni per superarli.

4 Mobilità limitata e difficoltà coordinative: quanto sono importanti?
Il neofita si scontra fin da subito con le limitazioni che possono derivare dalla sua mobilità o dalla difficoltà di coordinare determinati esercizi a corpo libero. Questo non deve scoraggiare l’appassionato ma deve stimolarlo a superare i propri limiti; non tutti abbiamo lo stesso bagaglio motorio determinato dalle nostre esperienze passate. Anche se idealmente sarebbe stato più facile ed efficace sviluppare queste capacità da bambini, nelle età sensibili di riferimento, ciò non esclude che sia possibile migliorarle in età adulta. Inoltre, le capacità mentali di un adulto e la maggior consapevolezza facilitano l’apprendimento. In una situazione di mobilità limitata il bravo allenatore avrà il compito di trovare sequenze di esercizi di mobilità attiva/passiva e di rinforzo articolare per poter gradualmente vincere le resistenze interne che bloccano ad esempio una chiusura del busto o un allineamento corretto delle spalle in verticale, aiutando l’atleta neofita a superarsi.

5 Ipertrofia a corpo libero: è davvero impossibile?
L’ipertrofia a corpo libero è ovviamente possibile; il nostro corpo non ha la capacità di discriminare se il sovraccarico è dato da un peso esterno (manubrio, bilanciere, elastico, zavorra etc) o è dato dal nostro peso corporeo. Le limitazioni presenti in questa disciplina riguardano fondamentalmente 3 punti:
• il primo è quello relativo alla differenza tra upper body e lower body, uno degli stimoli che comporta ipertrofia è lo stimolo meccanico. Nel calisthenics questo stimolo dato dal nostro peso corporeo (a cui potremo aggiungere eventuali zavorre) è più che sufficiente, nell’upper body, a produrre ipertrofia. Ma, come analizzeremo successivamente, ciò non è così lineare e semplice per gli arti inferiori;
• il secondo punto è quello relativo ad un altro stimolo importante nel produrre ipertrofia, ovvero lo stimolo metabolico che si sviluppa attraverso il tempo sotto tensione (TUT): come già detto in precedenza, data la difficoltà nella gestione fine del carico, nel calisthenics spesso si lavora vicini al proprio massimale, il che comporta una riduzione del TUT e quindi una riduzione dello stimolo ipertrofico;
• infine, nel calisthenics si eseguono esercizi multiarticolari che comportano un affaticamento nervoso maggiore e che sopraggiunge più rapidamente di quello muscolare.
Tuttavia, l’obiettivo cardine del calisthenics non è quello di ottenere un corpo ipertrofico in termini puramente estetici, ma quello di progredire nell’acquisizione delle skills. Ne deriva quindi che l’ipertrofia è più una conseguenza finale che un obiettivo iniziale. Nel neofita l’ipertrofia non è sicuramente il primo obiettivo da ricercare, poiché primariamente occorre apprendere gli schemi motori di base richiesti e assicurarsi una adeguata mobilità articolare. Il fine ultimo del neofita sarà dunque quello di sviluppare il miglior rapporto peso/potenza, attraverso una corretta preparazione fisica generica e specifica che comporterà, di conseguenza, lo sviluppo di una ipertrofia che sarà la più funzionale possibile rispetto alla performance richiesta nelle skills.

6 L’allenamento degli arti inferiori nel calisthenics: per un allenamento completo
Il problema principale nello sviluppo ipertrofico degli arti inferiori nel calisthenics, dipende fortemente dalla impossibilità a corpo libero, di stimolare meccanicamente in modo efficace questa muscolatura. Anche se non sono strettamente necessari allo sviluppo delle skills, gli arti inferiori devono essere allenati per garantire uno sviluppo armonico del corpo. è tuttavia controproducente, in un primo momento, sviluppare una elevata ipertrofia delle gambe in quanto costituiscono una vera e propria zavorra naturale. è evidente, per esempio, che se già si hanno delle difficoltà ad eseguire delle trazioni con il nostro peso corporeo iniziale, risulterà ancora più difficile in presenza di un aumento di peso dato dalla ipertrofia degli arti inferiori. Starà nell’atleta e/o nell’allenatore sapere quando sarà il momento più opportuno per lavorare sullo sviluppo di massa negli arti inferiori, ad esempio utilizzandolo come step intermedio tra le trazioni a corpo libero e le trazioni con zavorra. Prima di aggiungere peso esterno recuperiamo una carenza estetica e funzionale del corpo!